上班在外怎麼吃？

大部分的人上班在外，忙碌之際用餐也受限於工作環境、休息時間與取得便利性。常見的外食選項除了蔬菜普遍不足，也隱藏著「高油、高鹽、高糖、加工」的陷阱。不良飲食習慣，除了讓腰圍變大、增加代謝症候群風險，更會直接影響消化道功能，讓你飯後脹氣、昏昏欲睡，降低工作表現和專注力！

為了長期健康著想，在外用餐請將以下三點牢記心裡：

🎯 餐盤比例正確，蔬菜必須佔一半

用餐時，請讓餐盤中的食物遵守以下原則，並盡量選擇在地、季節性食材：

1. 蔬菜類區至少 1/2：多元蔬菜、菇類、豆類、海藻。
2. 全穀物區大約 1/4：糙米、五穀飯、燕麥、全麥麵包。
3. 優質蛋白大約 1/4：魚類、去皮雞胸肉、豆腐、豆類。
4. 健康油脂：橄欖油、酪梨、無調味堅果、種子。

🎯 避開飲食地雷，只選「蒸煮烤」

過量油脂會增加腸胃的負擔，請減少攝取油炸、熱炒、芶芡和酥皮的食物。低油的清蒸、水煮或烤製，讓腸胃能輕鬆運作無負擔。

🎯 全食物優先，拒絕超加工食品

選擇接近食物原形的食材（例如雞胸肉、糙米、完整的蔬菜），減少攝取香腸、火腿、培根、起司等加工食品。超加工食品往往具有高糖、高鹽、高脂、低纖維的特性，以及部分化學添加物。長期過量攝取會增加代謝疾病風險、損害心血管及腸道健康、加速認知功能衰退，此外也可能增加癌症風險。

健康的外食，從意識到選擇開始！讓我們一起為自己的健康加油！

健康大小事，都是我們在意的事。

木子澄安診所｜仁孝路282號 

急診醫學專科｜消化內科專科